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【4K】业余跑者如何提升自己的5000M成绩？_哔哩哔哩_bilibili
https://youtu.be/3L1v4Jfe26o, 视频播放量 65091、弹幕量 167、点赞数 3146、投硬币枚数 595、收藏人数 4482、转发人数 335, 视频作者 Osako傑_, 作者简介 足球&长跑，相关视频：马拉松慢肌纤维训练，这样会跑的更轻松，标准的全脚掌着地跑法，3'34"配速下的真实跑姿，没有任何观赏性，平平无奇，马拉松 “物理外挂” 被踢出局了，在校运会9分9秒跑完3000米是什么体验，230配速，但只有5秒钟，世界上最好的女子游泳运动员！，提高步幅！速度起来了啊~，坏消息！李景亮近况曝光，已无法独立起身，日常靠止疼药，太严重
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【4K】业余跑者如何提升自己的5000M成绩？_哔哩哔哩_bilibili
 
本视频介绍了四种有效的训练方法，帮助业余跑者提高5000米跑步成绩。第一种训练是1公里重复训练，需要专注于达到5K比赛速度；第二种训练是4百米间歇，需要让身体习惯比5K比赛配速稍微快一点的配速；第三种训练是长时间间歇训练，可以帮助提高跑步耐力；第四种训练是阈值练习，可以帮助加强肌肉和提高跑步效率。对于每种训练，视频提供了高级版本和初学者版本，适合不同水平的跑者。
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从这周开始用garmin forerunner 245 开始训练，手机或者Apple Watch S4作为音乐播放器。
Apr 10, 2023
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绕着消防公园跑，有上下坡，树荫下面复杂地形比较有意思。
Apr 13, 2023
还是消防公园，顺便绕着街区跑了一圈，一圈2.5k左右，适合跑10k。
Apr 14, 2023
5+5，第一趟跑了两公里感觉速度还能冲一下，刷新pb 22:51
Apr 15, 2023
操场训练，间歇只能撑两组。
Apr 16, 2023
操场慢跑12k，有差不多配速的跑者，就把他当作pacer，58min完成，感觉还行，穿的飞影训练版，脚感真软，但是大底是真的不耐磨。
 
]]> <![CDATA[跑步日记20230402]]> https://blog.joeychen.xyz/article/running20230402 https://blog.joeychen.xyz/article/running20230402 Mon, 27 Mar 2023 00:00:00 GMT
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Mar 30, 2023
第一次尝试压低心率跑步，控制在160以下，配速就降到630左右了，非常慢，但是体感好，跑完之后也没有任何疲劳感。适合日常晨跑。
Apr 1, 2023
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为了试试多威征途2亮绿配色，去学校操场试试薄底鞋。
 
  • 去学校操场试了一下亚索800X5，体感就有点累了，心率顶到188。当然跑完之后也没有很累，可能是组数太少了，每次加一组，加到10组，休息间歇也应该改成时间3:30。
  • 之后又来了一组10k的低心率跑，速度达到了7分配，这是我无法理解的，是经过了强度课导致了心率上升？
Apr 2, 2023
  • 去ATM，绕近路新加坡科技园，补全了一部分线路。
  • 跑了一个10k的低强度跑，发现状态比之前好多了，可能是亚索800提高了高配速下的心脏利用率。
 
 
]]> <![CDATA[跑步日记20230319]]> https://blog.joeychen.xyz/article/running20230319 https://blog.joeychen.xyz/article/running20230319 Mon, 13 Mar 2023 00:00:00 GMT

跑步日记20230319

 
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Mar 16, 2023
跑到金沙湖绕着一圈折返，距离11km，当天天气不太好，可以说这周的天气都是阴天，气温也是10℃左右，当天左脚踝后侧还是有点疼，蹬地的时候明显感觉左右脚力量的不对称，金沙湖跑道没有修好，跑到不连续。
Mar 18, 2023
去学校的小操场跑了5+2+3，同样的脚踝不舒服，速度上不来，跑道上人倒是挺多的，这是我没预想到的，毕竟是周末晚上。
Mar 19, 2023
脚踝状态恢复，本来准备去江边跑道上跑一个10km，遇到一个老哥，就跟着他绕着一个街区跑了10k，状态不错。
 
 
京东送了一份试用装猫粮，喂猫。
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]]> <![CDATA[跑步日记20230115]]> https://blog.joeychen.xyz/article/running20230115 https://blog.joeychen.xyz/article/running20230115 Sun, 15 Jan 2023 00:00:00 GMT
 
 
 
 
Jan 11, 2023
钱塘江江边步道
钱塘江江边步道
 
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这两只狗走在人行道上，看起来可能是流浪狗，后面的小狗紧跟着大哥，在这寒冷的冬天相依为命。
这两只狗走在人行道上，看起来可能是流浪狗，后面的小狗紧跟着大哥，在这寒冷的冬天相依为命。
 
 
Jan 12, 2023
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Jan 13, 2023 下雨
 
Jan 14, 2023 大雾
 
Jan 15, 2023 下雪
 
 
]]> <![CDATA[跑步日记20221127]]> https://blog.joeychen.xyz/article/running20221127 https://blog.joeychen.xyz/article/running20221127 Sun, 27 Nov 2022 00:00:00 GMT
这周 Nov 21, 2022 到 Nov 27, 2022
上周阴雨连绵，加上周末去舟山参加梦静姐的婚礼，跑量为零。
回去的时候穿的是双十一刚买的361yushan2，是越野爬山鞋，非常闷，鞋头也很硬。
 
家旁边的寺庙，早上5点雨中拍摄，金碧辉煌
家旁边的寺庙，早上5点雨中拍摄，金碧辉煌
 
回到杭州后休整了一下，
  • Nov 23, 2022 跑了10k+6k
  • Nov 25, 2022 绕杭电，再到计量，跑了一圈10k
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  • Nov 27, 2022 心理斗争了很久23:30出门5k+5K，为了响应全国运动。
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周末看了上马和厦门马，都是属于国际白金标赛事，天气比较热，都是最后上演百米争夺，恭喜会长吴向东获得厦门马第三。
 
总的来说状态还行，穿了Nike瑜伽裤，感觉这种紧身裤确实能够减少疲劳感，发带对于额头流汗的导流有很好的作用。
下周天气转凉，希望能跑一个长距离。
 
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